Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

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19 July 2021

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano più lentamente i livelli di zucchero presenti nel sangue rispetto agli alimenti con punteggi moderati o alti. Ma quali sono i migliori cibi a basso indice glicemico da integrare nell’alimentazione? 

Diverse ricerche suggeriscono che una dieta a base di alimenti a basso indice glicemico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna negli adulti sani. Una dieta a basso contenuto di carboidrati, inoltre, può migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone da diabete, sebbene le attuali linee guida non raccomandano alcun conteggio specifico di carboidrati o un piano dietetico per le persone affette da diabete. 

All’interno di questo articolo troverai alcuni dei più indicati alimenti a basso indice glicemico oltre che qualche consiglio alimentare per le persone che seguono una dieta a basso indice glicemico. 

Cos’è l’indice glicemico? 

L’indice glicemico (IG) è un valore numerico assegnato agli alimenti in base a quanto lentamente o velocemente sono in grado di aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Si tratta di un sistema di classificazione per gli alimenti che contengono carboidrati. Gli alimenti con un indice glicemico basso sono quelli che tendono a rilasciare il glucosio in modo lento e costante. Al contrario, gli alimenti che sono collocati alle prime posizioni sulla scala IG aumentano molto rapidamente il glucosio. 

Gli alimenti a basso indice glicemico aiutano, inoltre, a facilitare la perdita di peso aumentando il senso di sazietà

Le persone che sono affette o a rischio di diabete dovrebbero mangiare più cibi con un basso indice glicemico. Questo perché queste persone tendono ad avere basse quantità di insulina (diabete di tipo 1) o un alto grado di resistenza all’insulina (diabete di tipo 2). L’insulina è l’ormone che tiene sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. In sua assenza, gli zuccheri nel sangue possono aumentare notevolemente nel momento in cui una persona ingerisce cibi ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano lo zucchero gradualmente e quindi prevengono un brusco aumento della glicemia.

Gli alimenti ad alto indice glicemico, dall’altro lato, aiutano con il recupero di energia dopo l’esercizio fisico ed aiutano anche il recupero in caso di bassi livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia). 

L’indice glicemico (IG) è basato su una scala da 1 a 100 ed è assegnato con riferimento al glucosio puro a cui è arbitrariamente associato un IG di 100. Pertanto, se un alimento ha un IG di 30, significa che aumenterà la glicemia solo del 30% rispetto al glucosio puro. 

Ecco una classificazione degli alimenti più specifica in base all’indice glicemico: ● gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55 ● gli alimenti a medio indice glicemico punteggio 55-70 

● gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio superiore a 70 La tabella seguente fornisce esempi di alcuni alimenti con punteggi IG bassi, medi o alti. 

Alimenti a basso indice glicemico (sotto 55) Alimenti a medio indice Alimenti ad alto indice glicemico (55-70) glicemico (oltre 70)
Fiocchi d’avena  Riso integrale o basmati Patate
Orzo, Bulgur  Cous cous Pane bianco
Fagioli e piselli  Pane integrale Biscotti
Verdure non amidacee  Pane di segale Cereali per la colazione
Latte  Avena Pasta istantanea
Patate dolci  Miele Riso bianco a grani corti
La maggior parte dei frutti  Succo d’arancia Ananas e melone

Quali sono i migliori alimenti a basso indice glicemico? 

Di seguito sono riportati 6 dei migliori alimenti a basso indice glicemico, basati sulle tabelle internazionali dell’indice glicemico e dei valori di carico glicemico. All’interno di ciascuno troverai anche i relativi benefici per la salute di questi alimenti e alcune esempi su come gustarli. 

1. Avena – 55 

Con un punteggio IG di 55, i fiocchi d’avena sono un’opzione a basso indice glicemico come cereali per la colazione. L’avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra che offre numerosi benefici per la salute.

Secondo molti studi, infatti, questa fibra può migliorare il livello di colesterolo contenuto nel sangue oltre che prolungare il senso di sazietà. 

L’avena non lavorata possiede i migliori benefici per la salute e un punteggio IG più favorevole. L’avena rapida e istantanea è più lavorata rispetto all’avena semplice e ha, inoltre, un punteggio un IG più elevato. 

Il porridge è facile da preparare a casa: basta versare insieme avena e latte – o un’alternativa a base di latte vegetale – in una padella e mescolare mentre gli ingredienti si riscaldano. Il porridge è pronto quando l’avena assorbe tutto il latte e il composto si è addensato. 

2. Latte – da 37 a 39 

Il latte è un prodotto lattiero-caseario a basso indice glicemico. Il punteggio IG per il latte scremato è di 37, mentre il latte intero ha un punteggio di 39. 

Il latte è ricco di calcio, molto importante per la salute delle ossa. Le ricerche affermano che bere latte regolarmente può ridurre la progressione dell’osteoartrosi del ginocchio nelle donne. 

Il latte di soia a ridotto contenuto di grassi ha un punteggio IG compreso tra 17 e 44 e il latte di soia intero, invece, ha mediamente un punteggio di 44. Ricorda che il punteggio IG specifico varia a seconda delle marche. 

Un buon modo per gustare il latte è aggiungerlo a un frullato contenente frutta a basso indice glicemico, come mele, banane, uva e mango. La maggior parte dei frutti, infatti, ha un basso indice glicemico grazie al loro contenuto di fruttosio e fibre. Attenzione, però, ad alcune tipologie con un indice glicemico medio-alto come meloni, ananas e frutta secca, come datteri, uvetta e mirtilli rossi disidradati. 

3. Ceci – 28 

I ceci sono un legume a basso indice glicemico, con un punteggio di 28 sulla scala IG. 

I ceci sono una buona fonte di proteine e fibre, rispettivamente con 11,8g e 10,6g per tazza. Contengono anche nutrienti fondamentali, come calcio, potassio e vitamina B-9. 

I ceci possono essere usati come sostituto delle patate o del riso bianco, che hanno punteggi IG elevati. I ceci arrostiti possono essere, inoltre, un’ottimo spuntino facile e veloce.

Infine, un altro modo gustoso per mangiare più ceci è preparare l’hummus. Questo popolare piatto mediorientale è davvero semplice e gustoso. 

4. Carote – 39 

Con un punteggio IG di 39, le carote sono un’ottima alternativa salutare al pane da intingere nell’hummus. 

Le carote contengono beta-carotene che fa bene alla salute degli occhi. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni. 

Un’altra idea è di utilizzare le carote come contorno di verdure abbinate a qualsiasi piatto. Esse possono essere consumate crude o cotte, per esempio al vapore o bollite. 

5. Fagioli rossi – 24 

Con un punteggio IG di 24, i fagioli rossi sono un alimento versatile a basso indice glicemico. 

Questi fagioli sono ricchi di proteine e fibre, rispettivamente con 13,36 g e 11 g per tazza. Contengono anche potassio e sono a bassissimo contenuto di grassi. 

I fagioli rossi sono un’ottima aggiunta, oltre al peperoncino, per piatti a base di carne o vegetariani. 

6. Lenticchie – 32 

Con un punteggio di 32 sulla scala IG, le lenticchie sono un ottimo contorno a basso indice glicemico per pranzi e cene. 

Le lenticchie sono ricche di proteine (17,86 g per tazza) e fibre (15,6 g per tazza). Sono anche una buona fonte di fosforo e potassio. 

Un piatto indiano chiamato dhal è un modo sano e gustoso per gustare le lenticchie. Adatto ai vegani, il dhal è anche facile da preparare in casa. 

Cosa influisce sull’IG di un alimento? 

Molti fattori influenzano il punteggio IG di un alimento, tra cui:

Livello di elaborazione: i carboidrati più elaborati tendono ad avere punteggi IG più elevati. 

Maturazione: lo zucchero nella frutta si scompone man mano che il frutto matura aumentando il punteggio IG. 

Preparazione: il processo di cottura può abbattere i carboidrati, aumentando il punteggio IG del pasto. 

Condimento: l’uso di un condimento acido, come il limone, riduce il punteggio IG di un pasto. 

Tipo di amido: l’amilosio ha un punteggio IG inferiore rispetto all’amilopectina. 

Suggerimenti per seguire una dieta a basso indice glicemico 

Gli alimenti di cui abbiamo parlato sopra sono un buon punto di partenza per le persone interessate a una dieta a basso indice glicemico. 

Quando si segue questa tipologia di dieta, è importante ricordare che i cibi ad alto indice glicemico non sono vietati: una persona dovrebbe solamente consumarli con moderazione e attenzione. 

Chiunque voglia seguire una dieta a basso indice glicemico può, in aggiunta, gustare cibi che non contengono carboidrati, come i seguenti: 

● carne 

● uova 

● pesce 

● frutti di mare 

● olio d’oliva 

● burro 

● erbe aromatiche 

● spezie 

● noccioline 

In conclusione, gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio glicemico inferiore a 55. Contengono carboidrati che impiegano più tempo a scomporsi rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue di una persona più lentamente rispetto agli alimenti a indice glicemico moderato o alto.

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