101 alimentos con bajo índice glucémico

Aquí podrás encontrar alimentos con bajo índice glucémico, una vez comprendas qué es el índice glucémico (IG) y qué mide, porque además de ser la clave al seleccionar dietas que no eleven los niveles de glucosa en la sangre, el IG mide la velocidad con la que el cuerpo digiere los alimentos para convertirlos en glucosa, es decir, la velocidad con la que cada alimento aumenta los niveles de glucosa en el organismo.

Supriya Lal

2021 jun 14

6 min leer

Aquí podrás encontrar alimentos con bajo índice glucémico, una vez comprendas qué es el índice glucémico (IG) y qué mide, porque además de ser la clave al seleccionar dietas que no eleven los niveles de glucosa en la sangre, el IG mide la velocidad con la que el cuerpo digiere los alimentos para convertirlos en glucosa, es decir, la velocidad con la que cada alimento aumenta los niveles de glucosa en el organismo.

El índice glucémico clasifica los alimentos en tres escalas:

  • Los bajos que van de 0 a 55 IG (Índice Glucémico)
  • Los medios que van de 55 a 69 IG
  • Y los altos que van de los 70 o más

Es importante poder identificar cuáles son los alimentos que contienen altos niveles de azúcar y los que no, para incorporarlos a la dieta, en especial para las personas que sufren de diabetes, o por lo contrario tengan episodios de hipoglucemia.Adicionalmente, el consumo de alimentos de bajo índice glucémico y pocas calorías permite prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y el manejo de la obesidad. Cuando los alimentos no contienen suficiente fibra, al ser ingeridos se convierten de forma rápida en azúcar, elevando la glucosa en el organismo a una velocidad más acelerada. Entre más rápido ocurra este proceso, mayor será el IG.

Carbohidratos con índice glucémico bajo:

Los carbohidratos con índice glucémico bajo sí existen, pero quizás sean menos populares que los ya conocidos por todos. Las galletas de avena, el espagueti integral, el pan de centeno, y por supuesto la zanahoria y el nopal, se mantienen en los límites de carbohidratos con un IG bajo.

Algunos especialistas recomiendan combinar alimentos con bajo índice glucémico, con algunos de nivel medio, para mantener un balance, así como es de gran utilidad conocer los niveles de cocción de los alimentos y saber cómo puede influir en el IG. Por ejemplo, la porción de espagueti con 5 minutos de cocción es la que menor IG posee, espaguetis con 15 minutos de cocción tendrán aproximadamente un IG de 44, y una porción al dente se mantiene entre un IG de 43.

¿Y cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico?

Aunque existe la creencia de que las frutas y la diabetes no son compatibles, hay 6 frutas con índice glucémico bajo y además con grandes beneficios para los pacientes diabéticos. Es importante destacar que existen más posibilidades para elegir, y están todas reunidas en esta tabla con el índice glucémico indicado, para que no quede duda de que cuentas con gran variedad entre frutas, verduras, leguminosas o granos, carbohidratos, bebidas de diferentes tipos, cereales, galletas y una infinidad de alimentos con bajo índice glucémico para diabéticos que abrirán la carta de opciones para ti. Con esta tabla de IG por tipo de alimento sabrás cómo elegir los mejores alimentos para tu menú.

Por otra parte, puede que desees implementar una nueva dieta a un nuevo estilo de vida saludable para perder peso. En ese caso, es posible que esta tabla te ayude a elegir algunos ejemplos de platillos y cómo combinarlos para bajar de peso junto con una buena rutina de ejercicios. Sin embargo, se recomienda que realices estos cambios en compañía de un profesional, para que cuides tus niveles de glucosa en la sangre a lo largo del proceso, puesto que el balance de los valores de glucosa son vitales y de no ser monitoreados podrías sufrir episodios de hipoglucemia si te sometes a ayunos muy estrictos, o tus niveles de glucosa disminuyen aceleradamente por una excesiva actividad física sin la alimentación correcta para ello.

Índice glucémico: tabla de alimentos

GRUPO DE ALIMENTOS

IG
 

Cereales y sus derivados con índice glucémico bajo

 
1 All-Bran de Kellog’s 42
2 Zucaritas de Kellog’s 55
3 Pan de trigo con granos enteros 53
4 Pan de centeno 50
5 Panecillo (muffin) de chocolate hecho de paquete 53
6 Panecillo (muffin) de manzana hecho con azúcar 44
7 Panqué 54
8 Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate 38
9 Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla 42
10 Galletas de avena 54
11 Tortilla de harina de trigo 30
12 Tortilla de maíz 52
13 Espagueti hervido en agua 15 minutos 44
14 Espagueti hervido en agua 5 minutos 38
15 Espagueti integral 37
16 Espirales cocidos al dente 43
17 Fetuccini 40
18 Fideos 45
19 Macarrón 47
20 “Noodles” instantáneos 47
21 Arroz integral 55
22 Cebada perla 25
 
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Leguminosas con bajo IG

 
23 Alubias 38
24 Chícharos 48
25 Frijoles soya cocidos en agua 18
26 Frijoles bayos 38
27 Frijoles negros 30
28 Frijoles pintos cocidos en agua con sal 14
29 Garbanzos 28
30 Lentejas 29
 

Verduras bajas en IG

 
31 Elote 53
32 Elote amarillo cocido 53
33 Nopales 7
34 Zanahoria 47
 

Frutas con índice glucémico bajo

 
35 Cerezas 22
36 Chabacanos deshidratados 31
37 Chicozapote 40
38 Ciruela 39
39 Ciruela pasa sin semilla 29
40 Coctel de frutas enlatado 55
41 Durazno 42
42 Fresas 40
43 Mango 51
44 Manzana 38
45 Manzana deshidratada 29
46 Mermelada de fresa 51
47 Naranja 42
48 Pera 38
49 Banana 52
50 Toronja 25
51 Uvas 46
52 Kiwi 53
53 Plátano 52
 

Lácteos

 
54 Leche entera 27
55 Leche descremada 32
56 Yogurt natural 36
57 Yogurt para beber bajo en grasa 38
58 Yogurt bajo en grasa con fruta 27
59 Yogurt sin grasa con edulcorante 24
 

Bebidas

 
60 Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca 36
61 Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada 41
62 Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) 35
63 Yakult, leche fermentada con lactobacilos 46
64 Leche de soya 44
65 Jugo de manzana sin endulzar 40
66 Jugo de naranja 50
67 Jugo de piña sin endulzar 46
68 Jugo de tomate enlatado sin azúcar 38
69 Jugo de toronja sin endulzante 48
70 Jugo de zanahoria fresco 43
 

Golosinas y botanas para diabéticos

 
71 Yogurt para beber bajo en grasa 38
72 Yogurt natural 36
73 Leche descremada 32
74 Leche entera 27
75 Yogurt para beber bajo en grasa con fruta 27
76 Chocolate con leche 43
77 Chocolate Snickers 55
78 Chocolate Twix 44
79 M&M’s de cacahuate 33
80 Nutella 33
81 Natilla preparada de polvo con leche entera 35
82 Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera 44
83 Turrón de Gijón 32
84 Papas fritas regulares con sal 54
85 Cacahuates 23
86 Nueces de la India 22
 

Productos preparados

 
87 “Dedos” de pescado 38
88 Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas 46
89 Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate 28
90 Taco de frijoles refritos y salsa de tomate 39
91 Pizza Suprema (Pizza Hut) 30
92 Pizza vegetariana 49
93 Espagueti a la boloñesa 52
94 Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua 39
95 Sopa de lentejas enlatada 44
96 Sopa de tomate 38
97 Sopa minestrone 39
98 Sushi 52
99 Ensure 50
 

Azúcares

 
100 Fructosa 19
101 Lactosa 46

Recomendaciones para iniciar la dieta

Estos valores se ven por separado pero al sumarse en un día promedio de cada paciente, según su peso, tipo de diabetes, edad, y afecciones subyacentes se pueden ver alterados o prohibidos. Además necesitarás orientación para saber con qué frecuencia puedes consumir ciertos alimentos. Es por ello que con el acompañamiento de un nutriólogo y un endocrinólogo puedes avanzar con tu dieta de forma segura, sin riesgos y con la convicción de vivir cada día mejor. Indiferentemente de si eres paciente diabético, prediabético o simplemente quieres prevenir y mejorar tu salud, lo mejor es consultar a los expertos.

Escrito por

Supriya Lal

Supriya Lal es una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. Completó su formación en el Sistema Hospitalario de la Universidad de Duke y tiene intereses específicos en la terapia nutricional personalizada, el asesoramiento nutricional y la sostenibilidad relacionada con la alimentación y la nutrición. Actualmente está completando su Maestría en Salud Pública en la Universidad de Nueva York.

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